Czy można smażyć na oliwie z oliwek?

Skąd wzięło się przekonanie, że na oliwie nie wolno smażyć?

W internecie często trafiam na informację, że oliwa po podgrzaniu staje się niezdrowa. Powtarzają to nawet blogi kulinarne. Podejrzewam, że to dlatego, że oliwa na dobre zagościła w polskich kuchniach stosunkowo niedawno. Tymczasem w kuchni śródziemnomorskiej smaży się i gotuje na niej od tysięcy lat. Cała afera bierze się z jednej liczby, punktu dymienia, i z tego, że mało kto zagląda głębiej.

Punkt dymienia oliwy - ile naprawdę wynosi?

Punkt dymienia to temperatura, w której tłuszcz zaczyna wyraźnie dymić. Najpierw pojawia się biały dym, a po jej przekroczeniu dym robi się ciemnoszary lub niebieski. W oliwie jest odrobina wody, która po podgrzaniu paruje i łatwo wziąć ją za dym.

Tłuszcz	Punkt dymienia
Oliwa extra virgin	176-221 °C
Oliwa virgin	198-243 °C
Olej rzepakowy (wartość maksymalna)	229 °C

Co z tych liczb wynika:

• Większość potraw smaży się, gdy tłuszcz ma ok. 162-176 °C, czyli poniżej dolnej granicy dla oliwy extra virgin.
• Mówimy o temperaturze tłuszczu, a nie potrawy. Potrawa zawsze jest chłodniejsza od tłuszczu, na którym się smaży.
• Punkt dymienia mierzy się w laboratorium, w kontrolowanych warunkach, i w domowej kuchni trudno do niego dojść bez specjalistycznego sprzętu.
• W tradycyjnej kuchni greckiej i włoskiej pieczony boczek czy ziemniaki robi się w piekarniku nastawionym na 230-260 °C, na oliwie extra virgin, i nikt nie ucieka przed dymem.

Ważniejsze od punktu dymienia: jak oliwa znosi podgrzewanie

O bezpieczeństwie tłuszczu do smażenia decydują stabilność oksydacyjna, ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) i poziom rafinacji. Oliwa extra virgin ma dużo kwasów jednonienasyconych (MUFA) i mało PUFA, więc utlenia się wolniej niż większość olejów roślinnych.

W badaniu Guillaume’a i współpracowników z 2018 roku (Acta Scientific Nutritional Health) porównano dziesięć popularnych tłuszczów, które ogrzewano do 240 °C i przez 6 godzin w 180 °C. Oliwa extra virgin wytworzyła najmniej związków polarnych, czyli produktów rozkładu tłuszczu. Na drugim miejscu był olej kokosowy, a najgorzej wypadł olej rzepakowy, najczęściej używany w Polsce obok słonecznikowego. Uczciwie dodam, że badano same tłuszcze, bez jedzenia.

Frytki, głębokie smażenie i ponowne użycie oliwy

To badania skrajne, ale pokazują, na co oliwę stać. Zespół z Tunezji (Zribi i in. 2014) smażył ziemniaki dziesięć razy w tym samym tłuszczu, w głębokim tłuszczu w 160 i 190 °C oraz na patelni w 180 °C. Badano oliwę rafinowaną, a nie extra virgin, i porównano ją z olejem kukurydzianym, sojowym i słonecznikowym. Najstabilniejsza była oliwa przy smażeniu w głębokim tłuszczu w 160 °C, a najmniej stabilny olej słonecznikowy na patelni w 180 °C. W Kraju Basków (Guillén i Uriarte 2012) oliwę, olej słonecznikowy i lniany ogrzewano we frytkownicy przemysłowej w 190 °C: oliwę i słonecznikowy przez 40 godzin (po 8 godzin dziennie), lniany przez 20 godzin. Mierzono toksyczne aldehydy, które w oleju słonecznikowym i lnianym powstawały szybciej i w większej ilości, a w oliwie pojawiały się później i było ich mniej.

Jeszcze jedno badanie sprawdzało, co ulatnia się z patelni. W Stanach (Fullana i in. 2004) oleje ogrzewano w 180 °C przez 15 godzin i w 240 °C przez 7 godzin, a opary analizowano chromatograficznie. W obu temperaturach olej rzepakowy uwalniał wyraźnie więcej aldehydu octowego i akroleiny niż oliwa extra virgin i zwykła oliwa, a te dwie wypadły podobnie. Badano opary, a nie sam tłuszcz, więc nie mówi to wprost, co zostaje w jedzeniu.

W domu nikt tak nie robi, więc praktycznie: tę samą oliwę można użyć ponownie, ale gdy ciemnieje, mocno się pieni albo dziwnie pachnie, lepiej ją wymienić.

Co mówi badanie BMJ o smażonych potrawach

W 2012 roku w British Medical Journal opublikowano hiszpańskie badanie na ok. 40 tysiącach dorosłych, obserwowanych przez ok. 11 lat. Spożycie potraw smażonych na oliwie lub oleju słonecznikowym nie wiązało się z chorobą wieńcową ani z ryzykiem zgonu, a wyniki nie różniły się między osobami smażącymi na oliwie i na słonecznikowym. Autorzy zaznaczyli, że w kraju, w którym używa się innych tłuszczów, wynik mógłby być inny.

Którą oliwę wybrać do smażenia?

Z tabeli wyżej mogłoby wyjść, że lepsza jest virgin, bo ma wyższy punkt dymienia. Niekoniecznie 😉 Liczy się stabilność, a pod tym względem najlepsza w badaniach była oliwa extra virgin, na drugim miejscu virgin, dopiero za nimi pozostałe tłuszcze.

Do smażenia polecam filtrowaną oliwę extra virgin, u mnie Tradycyjną Kanakis. Niefiltrowana zawiera drobiny miąższu i ślady wody, które na patelni pryskają i przypalają się szybciej niż sam tłuszcz, dlatego lepiej zostawić ją do dań na zimno: do sałatek, na chleb, do polania gotowego dania.

Na czym możesz smażyć na oliwie?

Na oliwie zrobisz frytki, kotlety, mięso, ryby, jajka, placki ziemniaczane i cebulę. Podczas smażenia jej wyrazisty smak w dużej mierze łagodnieje, więc potrawa nie smakuje oliwą, a to ważne, jeśli ktoś w domu za nią nie przepada.

Najczęstsze pytania

Podsumowanie

• Na oliwie extra virgin można smażyć, także frytki i mięso.
• Typowa temperatura smażenia jest niższa niż punkt dymienia oliwy extra virgin.
• Ważniejsza od punktu dymienia jest stabilność tłuszczu przy podgrzewaniu.
• Do patelni polecam filtrowaną oliwę extra virgin, niefiltrowaną zostaw na świeżo.
• Jeśli oliwa ciemnieje albo brzydko pachnie, wymień ją.

Do smażenia zacznij od Tradycyjnej oliwy Kanakis - filtrowanej, w puszce 1, 3 lub 5 l.

Pozdrawiam, Krzysiek, GreekBox 🫒

Zobacz też

• 7 największych mitów o oliwie z oliwek obalonych
• Jak sprawdzić jakość oliwy? Rzetelne testy, fakty i mity
• Często zadawane pytania o oliwę (FAQ)

Źródła

• Guillaume C., De Alzaa F., Ravetti L., Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating, Acta Scientific Nutritional Health 2018; 2(6). actascientific.com
• Guallar-Castillón P. i in., Consumption of fried foods and risk of coronary heart disease: Spanish cohort of the EPIC study, BMJ 2012; 344: e363. doi: 10.1136/bmj.e363
• Zribi A., Jabeur H., Aladedunye F., Rebai A., Matthäus B., Bouaziz M., Monitoring of Quality and Stability Characteristics and Fatty Acid Compositions of Refined Olive and Seed Oils during Repeated Pan- and Deep-Frying Using GC, FT-NIRS, and Chemometrics, Journal of Agricultural and Food Chemistry 2014; 62(42): 10357-10367. doi: 10.1021/jf503146f
• Guillén M.D., Uriarte P.S., Aldehydes contained in edible oils of a very different nature after prolonged heating at frying temperature: Presence of toxic oxygenated α,β unsaturated aldehydes, Food Chemistry 2012; 131(3): 915-926. doi: 10.1016/j.foodchem.2011.09.079. Uzupełnienie o samej oliwie extra virgin: Food Chemistry 2012; 134(1): 162-172. doi: 10.1016/j.foodchem.2012.02.083
• Fullana A., Carbonell-Barrachina Á.A., Sidhu S., Comparison of Volatile Aldehydes Present in the Cooking Fumes of Extra Virgin Olive, Olive, and Canola Oils, Journal of Agricultural and Food Chemistry 2004; 52(16): 5207-5214. doi: 10.1021/jf035241f, PubMed